打造完美下胸外沿,这四个动作就足够了

打造完美下胸外沿,这四个动作就足够了

许多热爱健身的小伙伴总是受困于下胸外沿如何打造,胸大肌分为以下几个主要部分:胸肌的锁骨部分,胸肌的胸骨部分和胸肌的肋骨部分。

而胸肌下部外沿主要是胸肌的肋骨部分,这部分的肌肉起始于肋骨和腹肌腱膜止于肱骨。

打造完美下胸外沿,这四个动作就足够了

动作轨迹与这部分的肌肉纤维方向一致,那么你就可以在胸肌训练中更有效地激活和募集这部分肌肉。

了解了这些后,胸部下沿训练动作的设计就没有那么困难了。

【1】杠铃双杠撑

在这个动作中,为了让自己保持平衡,你必须向前倾斜整个躯干,因此你会自动将双臂置于有效刺激下胸外沿的位置,并且手臂的内旋将有助于获得更好的顶峰收缩感。

要点:

•握距略宽于肩,手臂自然打开

•躯干前倾,落至上腹触碰杠铃即可

•顶峰收缩1-2秒

【2】站姿绳索单臂夹胸

这个动作更加集中单边的刺激,有助于建立起更好的肌肉-神经联系,同时可以更加集中注意力于下胸外沿,不需要过大重量,把注意力放在每次胸肌的收缩上。

要点:

•绳索置于最高的位置,手掌中立位握住把手

•动作起始时,肘部比肩略低,胸肌发力,使得动作轨迹与下胸肌肉纤维保持一致的方向拉下把手至胸肌收紧的位置

•缓慢落回至胸肌有明显拉伸感即可,躯干尽量不要扭转